Tipps für einen gesunden Schlaf

Im Schlaf ist der Stoffwechsel keineswegs ruhig gestellt – im Gegenteil. Für viele Menschen liegt beim Thema Schlafen noch immer so einiges – und zwar im wahrsten Sinne des Wortes – im Dunkeln. Aus eigener Erfahrung weiß man zwar, dass Schlafen wichtig ist, um am nächsten Tag wieder fit zu sein und Leistung bringen zu können. Weniger bekannt ist hingegen, dass nachts auch die Weichen für eine bessere Sexualität gestellt werden. Deshalb lohnt es sich, etwas näher damit zu beschäftigen – zumal jeder selbst dazu beitragen kann, dass er möglichst gesund schläft.

Während des Schlafs findet eine Regeneration des gesamten Körpers statt. Die Bezeichnung „gesund schlafen“ ist deshalb doppeldeutig. Denn wer einen gesunden Schlaf findet, leistet damit auch tatsächlich einen Beitrag zur Förderung seiner Gesundheit.

Wie lange sollte der Schlaf dauern?

Wie lange ein gesunder Schlaf dauern sollte, ist von Mensch zu Mensch zu verschieden. Wissenschaftler gehen bei einem durchschnittlichen Erwachsenen von sieben bis acht Stunden als Ideal aus. Wer diese Marke über einen längeren Zeitraum hinweg unterschreitet, läuft Gefahr, dass der Körper nicht mehr so leistungsfähig ist wie gewohnt. Ein Körper muss immer wieder auch genügend Ruhe finden, um anschließend wieder wie gewünscht funktionieren zu können. Eine Studie hat ergeben, dass Personen, die regelmäßig weniger als 6 Stunden schlafen, deutlich häufiger erkranken als im Vergleich dazu „Langschläfer“. Hintergrund ist, dass durch ausreichend Schlaf auch das Immunsystem gestärkt wird.

Der menschliche Schlaf lässt sich in mehrere Schlafphasen unterteilen. Die Leicht- und die Tiefschlafphasen (auch Non-REM-Schlaf genannt) bilden zusammen mit der Traumphase (REM-Schlaf) einen Zyklus, der sich etwa alle 90 bis 120 Minuten wiederholt. Der Non-REM-Schlaf dient vor allem der körperlichen Erholung, während sich beim REM-Schlaf ganz besonders die Psyche und der Geist erholen. In der REM-Phase passiert aber noch etwas: Die Menge des im Gehirn produzierten Neurotransmitters Norepinephrin sinkt. Dies wiederum führt dazu, dass mehr Blut in den Penis fließt. Deshalb kann ein schlafender Mann zwischen drei und sechs Erektionen bekommen, die jeweils bis zu 30 Minuten andauern. „Schade“, wird jetzt mancher vielleicht sagen, „von einer solchen Erektion im Schlaf habe ich ja gar nichts!“ Doch das ist falsch. Inzwischen konnte mit Studien belegt werden, dass nächtliche Erektionen extrem wichtig sind, um die Gesundheit des Penis aufrecht zu erhalten.

Gesunder Schlaf ist für Geist und Körper lebensnotwendig

Die nächtlichen Erektionen, die pro Nacht zwischen drei- und sechsmal auftreten und unabhängig von sexueller Stimulation erfolgen, sind extrem wichtig für die Infrastruktur (Zusammensetzung) des Penis. Eine während des Schlafs stattfindende Erektion wirkt sich positiv auf das Gewebe im Penis aus und sorgt damit auch für eine gute Infrastruktur, die mitentscheidend für die tatsächlich wahrnehmbaren Erektionen ist. Um einen „fitten" Penis zu haben, benötigt ein Mann mindestens einen Anteil von 55 Prozent an gutem erektilen Penisgewebe.

Grundsätzlich ist für eine gute Erektion und vor allem auch für eine ausreichende Härte des Penis eine gute Durchblutung des Schwellkörpers wichtig. Für eine gute Durchblutung benötigt der Penis allerdings Sauerstoff – und den bekommt er tagsüber nur dann, wenn der Mann eine Erektion hat. Während des Tages, sofern der Mann keine Erektion hat, liegt im Penis somit ein Sauerstoffmangel vor. Bedingt durch diesen Sauerstoff- und damit verbundenen Durchblutungsmangel gehen jeden Tag „gute“ Zellen zugrunde: Zellen, die für die erektile Funktion wichtig sind. Und dieser Abbau von Zellen verursacht – theoretisch gesehen – irgendwann Erektionsstörungen. Aber die Natur meint es gut mit den Männern – und hat eine Art Regeneration des Gewebes vorgesehen. Daher die nächtlichen Erektionen, während derer quasi die Infrastruktur des Penis „repariert“ wird.

Mit zunehmenden Leider nimmt die Anzahl und Dauer der nächtlichen Erektionen allerdings ab. Erschreckenderweise beginnt das häufig schon ab dem 30. Lebensjahr. Wenn die regenerativen Prozesse nicht ausreichen bzw. über Wochen oder auch Monate ganz ausbleiben, passiert oftmals folgendes mit dem Penis. Bei sexueller Stimulation wird er anfänglich eine gewisse Härte erreichen, diese hält dann beim Geschlechtsverkehr jedoch nicht lange an. Viele Männer kennen die Situation! Wenn der Prozess weiter fortschreitet, ist ein Großteil der Männer überhaupt nicht mehr in der Lage, bei sexueller Stimulation einen ausreichend harten Penis zu bekommen und eine Penetration auszuüben. Und das, obwohl er eine gute Durchblutung hat (was mittels der farbcodierten Doppler-Duplex-Sonografie untersucht werden sollte). Ist der Penis also zu flaszide (zu weich), ist ein sogenannter Rigiditätsverlust (Verlust der Standfestigkeit) eingetreten. 

Schlaf verbessert die Testosteronproduktion

Ein weiterer interessanter Aspekt ist, dass ohne ausreichenden Schlaf der gesamte Hormonhaushalt durcheinander kommen kann, weil die meisten Hormone nun einmal nachts vom Körper gebildet werden. Davon betroffen ist dann auch das als „Sexualhormon“ geltende Testosteron. Umgekehrt haben Studien gezeigt, dass gesunder Schlaf die effektivste (und die leichteste) Methode ist, die körpereigene Testosteronproduktion anzukurbeln. Ein guter erholsamer Schlaf dient allerdings  nicht nur dem Erhalt der erektilen Funktion und der Hormonausschüttung, sondern auch der Testosteronproduktion. 

Das Königshormon wirkt sich ebenfalls positiv auf die Infrastruktur des Penis aus. Es ist also nicht nur für die Libido zuständig, sondern wirkt auch wie Dünger auf einem Ackerboden – der Ackerboden ist in diesem Falle das Penisgewebe. Und wenn dieser gut gedüngt wird, können dort die entsprechenden Pflanzen –sprich die für die erektile Funktion zuständigen Zellen – gut gedeihen und wachsen. Und der Mann wird eine befriedigende Sexualität erleben können!

Übrigens: Auch die inneren Organe regenerieren sich während des Schlafens – und dies umso mehr, je aktiver und anstrengender der Tag verlaufen ist. Ohne ausreichenden festen Schlaf ist eine vollständige Regeneration also nicht möglich.

Schlafstörungen machen saft- und kraftlos

Ins Bett gehen, durchschlafen und am nächsten Morgen erholt aufwachen: Viele Menschen haben große Problem damit. Sie brauchen lange zum Einschlafen, wachen nachts mehrmals oder extrem früh am Morgen auf – und fühlen sich dann tagsüber saft- und kraftlos. Überdurchschnittlich hoch ist der Anteil der Schlecht-Schläfer unter den Berufstätigen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten oder Schichtdiensten. 40 Prozent von ihnen klagen über eine schlechte Schlafqualität, die Hälfte schläft höchstens fünf Stunden. Ein- und Durchschlafstörungen treten außerdem häufig ab dem 65. Lebensjahr auf. Auslöser können seelische Belastungen, Hormonstörungen oder organische Erkrankungen wie Rheuma, Rückenbeschwerden oder Schlafapnoen sein.

Schlafstörungen führen zu beschleunigten Alterungsprozessen und zu einem Leistungsabfall. Es muss daher als Alarmzeichen verstanden werden, wenn Schlafprobleme bei Männern besonders häufig auftreten: Fast jeder Zweite berichtet von schlaflosen Nächten. Was also tun bei Schlafstörungen, wenn Erkrankungen wie etwa Hormonstörungen als Ursache bereits ausgeschlossen worden sind?

Die Erfahrung zeigt, dass Betroffene selbst viel tun können, um gut durch die Nacht zu kommen. Tipps gegen Schlafstörungen reichen von einem Glas warmer Milch oder einem Entspannungsbad vor dem Zubettgehen bis zum Verzicht auf anregende Getränke wie etwa Kaffee oder Energy Drinks vier Stunden vor dem Schlafen. Alkohol dagegen gilt bei vielen als probates Einschlaf­mittel. Tatsäch­lich machen alkoholische Getränke so manchen Mann müde und erleichtern so das Einschlafen. Doch den Schlaf machen sie weniger erhol­sam. Denn durch Alkohol verkürzen sich die Tiefschlafphasen. Zugleich erhöht sich die Wahr­scheinlich­keit, zu schnarchen und gefähr­liche Atemaussetzer zu bekommen. Experten raten daher, vor dem Zubett­gehen nicht mehr als ein Glas Wein oder eine Flasche Bier zu trinken – und auch das nur ab und zu.

 

Tipps für einen gesunden Schlaf

Außer einem guten Bett mit guter Matratze gibt es noch zahlreiche weitere Möglichkeiten, um für einen besseren Schlaf zu sorgen. Hier ein paar Tipps: 

1. Zur Ruhe kommen

Die ersten drei bis vier Stunden des Schlafs gelten als die wichtigsten. In dieser Phase kann sich der Körper am besten und umfassendsten regenerieren. Damit dies gelingt, sollte der Körper aber bereits vor dem Schlafengehen die Chance gehabt haben, etwas „herunterzufahren“ und buchstäblich „zur Ruhe zu kommen“. Wer zum Beispiel bis zum letzten Moment vor dem Schlafengehen arbeitet oder sich auf eine andere Weise besonderem Stress aussetzt, der wird es schwer haben, einen gesunden Schlaf zu finden. Ideal sind etwa zwei Stunden, in denen der Körper von der Hektik des Alltags abschalten kann, ehe der eigentliche Schlaf beginnt. Eine gute Möglichkeit, dem Körper bei diesem „Herunterfahren“ zu unterstützen, sind Yoga-Übungen oder autogenes Training. Beides hilft, vom Tages-Rhythmus in den Schlaf-Rhythmus zu gelangen.

2. Den Raum lüften

Die Raumtemperatur sollte im Schlafzimmer etwa 18 Grad betragen. Es kann durchaus gut tun, kurz vor dem Schlafengehen noch einmal das Fenster zu öffnen und zu lüften – denn der Körper braucht, um sich auch tatsächlich regenerieren zu können, ausreichend Sauerstoff. Ob das Fenster anschließen die ganze Nacht geöffnet oder gekippt bleibt, ist nicht entscheidend. Zumal es auch erwiesen ist, dass Menschen, die frieren, deutlich schlechter schlafen. Man soll sich wohlfühlen beim Schlafen, dann fühlt sich auch der Körper wohl. 

3. Auf die Ernährung achten

Es gibt Lebensmittel, die sich positiv auf den Schlaf auswirken – andere Speisen wiederum sollten unmittelbar vor dem Schlafengehen vermieden werden. Grundsätzlich wird empfohlen, dass zwischen der letzten größeren Mahlzeit und dem Schlafengehen etwa drei Stunden liegen. Auf diese Weise kann ein Großteil der Verdauung noch im wachen Zustand erfolgen – wenn die erste Phase des Verdauens im Schlaf geschieht, belastet das den Körper unnötig und erschwert die eigentlich für die Schlafphase vorgesehenen Regenerationsprozesse. Positiv auf den Schlaf wirken sich Lebensmittel aus, die die proteinogene Aminosäure Tryptophan enthalten. Tryptophan ist zum Beispiel in Milch, Eiern und Bananen enthalten. Negative Auswirkungen haben hingegen fetthaltige Speisen wie Pommes und deftiges Fleisch. 

4. Bei Getränken aufpassen

Bei vielen Menschen hat Alkohol am Abend eine einschläfernde Wirkung. Doch wer glaubt, damit auch einen gesunden Schlaf zu haben, der irrt. Durch Alkohol werden diverse Organe (allen voran die Leber) belastet, was sich im Schlaf negativ auf die Regenerationsprozesse auswirkt. Außerdem ist erwiesen, dass sich durch Alkohol die wichtigen Tiefschlafphasen verkürzen. Koffein hingegen hat keinen direkten Einfluss auf die Schlafphasen. Ob es aber mit Blick auf den Prozess des Einschlafens unbedingt zu empfehlen ist, am Abend noch einen Kaffee zu trinken, ist von Mensch zu Mensch durchaus verschieden und mitunter auch von der Qualität des jeweiligen Kaffees abhängig. Grundsätzlich hilft Koffein bei der Durchblutung des Ein doppelter Espresso kurz vor dem Schlafengehen sollte aber vielleicht nicht getrunken werden. 

5. Die Ruhe bewahren…oder auch nicht!

Wer nachts mehrmals aufwacht, kann am Ende trotzdem einen gesunder Schlaf gehabt haben. Denn es ist völlig normal, dass ein Mensch während der verschiedenen Schlafphasen zum Teil sogar mehrmals wach wird. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein Mensch bis zu 30 Mal in der Nacht aufwacht, in den meisten Fällen bemerkt er dies jedoch gar nicht, weil er unmittelbar nach dem Wachwerden auch schon wieder einschläft. Zu einem Problem kann sich ein „Nicht-Durchschlafen“ nur dann entwickeln, wenn die Übergänge vom Aufwachen bis zum Wieder-Einschlafen mehr als drei Minuten dauern. Wenn solche Beschwerden dauerhaft auftreten, ist damit nicht zu spaßen und ein Arzt sollte konsultiert werden. Wenn das kurze Aufwachen nur gelegentlich wahrgenommen wird, kann die Zeit bis zum Wieder-Einschlafen – vor allem, wenn vielleicht sowieso gerade eine nächtliche Erektion stattfindet – natürlich auch ganz anders genutzt werden. Ohnehin gilt Sex als ein gutes Einschlafmittel, denn es entspannt sowohl den Körper als auch den Kopf. Unter anderem wird nämlich die Produktion des „Stresshormons“ Cortisol reduziert.

 

Die erste Erektion nach dem Schlafen

Ein Phänomen, das ebenfalls eng mit den Themen Schlafen und Sexualität zusammenhängt, ist die oftmals unmittelbar beim Aufwachen festzustellende Erektion des männlichen Glieds – umgangssprachlich auch „Morgenlatte“ genannt. Zur Entstehungsgeschichte gibt es viele Theorien, von denen die meisten aber falsch sind. So hat die „Morgenlatte“ weder mit erotischen Träumen noch mit einer überdurchschnittlichen Hormonproduktion zu tun. Vielmehr lässt es sich damit vergleichen, dass es während des Schlafs ja ohnehin mehrmals unbewusst zu Erektionen kommt, und so geschieht es dann eben auch oft noch während des Aufwachens. Grundsätzlich ist eine solche morgendliche Erektion aber ein gutes Zeichen: Denn sie zeigt, dass der Penis und die mit ihm verbundenen Blutbahnen noch voll funktionsfähig sind und im Genitalbereich gesundheitlich alles in Ordnung ist.

Verhilft ein gesunder Schlaf auch zu guter Sexualität?

Zwischen dem Schlafen und der Sexualität gibt es viele Verbindungen – und zwar nicht nur von der sprachlichen und der räumlichen Seite her. So ist erwiesen, dass Menschen, die einen besseren Schlaf haben, auch ein aktiveres Sexualleben verzeichnen können. Dazu passt die weitere Erkenntnis, wonach Müdigkeit einer der häufigsten Gründe für mangelnde Lust ist. Wer es also schafft, einen möglichst gesunden Schlaf zu haben, der leistet damit auch indirekt einen positiven Beitrag für sein Sexualleben.

Schlafassoziierte schmerzhafte nächtliche Erektionen gefährden einen erholsamen Schlaf

Normalerweise haben Männer zwischen drei und sechs Erektionen, während sie nachts schlafen. Diese Erektionen, die unabhängig von sexueller Stimulation erfolgen, sind dazu da, das Penisgewebe für zukünftige Erektionen fit zu halten. Die nächtlichen Erektionen sind in der Regel nicht schmerzhaft. Einige Männer haben jedoch „schlafassoziierte schmerzhafte Erektionen“ (Sleep Related Painful Erections = SRPE). Diese lassen die betroffenen Männer häufig mehrmals aufwachen, teilweise dauern die Schmerzen bis zu einer Stunde an. Äußerst unangenehm ist natürlich auch der damit verbundene Schlafentzug.

Gut zu wissen: Beim Sex haben Männer mit SRPE zumeist keinerlei Schmerzen. Und in der Regel haben sie sogar eine normale sexuelle Funktion.

SRPE kommen selten vor. Da es kaum wissenschaftliche Daten dazu gibt, sind geeignete therapeutische Maßnahmen bislang noch nicht genau evaluiert. Es scheint aber so zu sein, dass SRPE nicht mit grundsätzlichen gesundheitlichen Bedingungen oder sexuellen Funktionen im Zusammenhang stehen. Einige Wissenschaftler vermuten jedoch, dass eine Hypertonia (Abschwächung und erhöhte Spannung der Beckenbodenmuskulatur) etwas mit der Schmerzsymptomatik zu tun haben könnte.

Empfehlung: Einigen Männern bringt es bei den auftretenden Schmerzen Erleichterung, aufzustehen, zu urinieren und etwas herumzulaufen. Mentales Training kann ebenfalls hilfreich sein, ebenso wie eine Physiotherapie des Beckens oder die Verwendung von Muskel-relaxierenden Medikamenten (z.B. Baclofen).

Schlafprobleme? Erektionsstörungen und Symptome des unteren Harntracks können die Folge sein

Die nächtliche Sauerstoffversorgung ist für die Infrastruktur des Penis extrem wichtig, um diesen fit zu halten und um gute Erektionen zu haben. Darüber hinaus konnten neue Studien zeigen, dass zwischen Schlafstörungen und Symptomen des unteren Harntraktes eine Verbindung besteht. Störungen im Bereich des unteren Harntraktes werden auch LUTS genannt. Diese wiederum können Schlafstörungen auslösen, da die Schlafruhe durch häufiges nächtliches Aufstehen logischerweise gestört wird. Studien sind überdies zu dem Ergebnis gekommen, dass schlechtes Schlafen zu einer Veränderung im sogenannten Urogenitaltrakt führen kann. Als Ursache hierfür kommt eine schlechtere Sauerstoffversorgung in der Beckenregion sowie in der Blasenregion in Betracht. Und dies wiederum kann Wasserlös-Symptome zur Folge haben. Kurzum: Männer, die schlecht schlafen, sollten Maßnahmen ergreifen, um ihren Schlaf zu verbessern.

 

Besser schlafen: Die 10 Regeln für einen gesunden Schlaf

Versuchen Sie jeden Tag um die gleiche Zeit aufzustehen.

Gehen Sie nur schlafen, wenn Sie müde sind. Aber wenn Sie müde sind, dann gehen Sie auch schlafen.

Gewöhnen Sie sich „Schlafrituale“ an – z. B. ein warmes Bad, entspannende Musik oder eine gute Lektüre.

Treiben Sie regelmäßig Sport – aber achten Sie darauf, dass ein ca. 3 bis 4-stündiger Abstand zwischen sportlicher Betätigung und dem Zubettgehen eingehalten werden sollte.

Essen Sie nicht zu spät und vermeiden Sie fettreiche Mahlzeiten.

Rauchen Sie nicht noch kurz vor dem Schlafengehen (rauchen Sie am besten gar nicht).

Sparen Sie nicht bei der Matratze, beim Überbett und Kopfkissen (Testen Sie – wenn möglich - die verschiedenen Angebote).

Das Schlafzimmer sollte nachts eher kühl (ca. 18 Grad) und gut belüftet sein.

Guter Sex macht glücklich, entspannt und ist im positiven Sinne schlaffördernd.

Meiden Sie unbedingt Beruhigungsmittel und Schlaftabletten.

 

Der richtige Zeitpunkt für Sex: vor oder nach dem Schlafen?

Wenn Schlaf dabei helfen kann, ein besseres Sexualleben zu haben, ist natürlich die Frage nach dem richtigen Timing erlaubt. Denn einerseits kann sich Sex am Abend sehr positiv darauf auswirken, im Anschluss leichter einschlafen zu können und auch insgesamt eine erholsamere Nacht zu haben. Gleichzeitig gilt Müdigkeit als ein häufiger Grund dafür, warum es bei Paaren im Laufe der Jahre zu einem weniger stark ausgeprägten Sexualleben kommt. Letzteres klingt nach einem Teufelskreis, doch er kann durchschlagen werden. Oft reicht es schon, etwas früher als sonst den Fernseher auszuschalten oder das Handy zur Seite zu legen und die auf diese Weise gewonnene Zeit entsprechend zu nutzen. Damit sich der Sex auch positiv auf den anschließenden Einschlafprozess auswirkt, sollte es allerdings zum Orgasmus kommen. Denn dadurch wird Oxytocin (auch „Kuschelhormon“ genannt, auch: Prolaktin) freigesetzt, was wiederum das als „Stresshormon“ geltende Cortisol absenkt. Die Folge ist eine tiefe Entspannung, die beste Voraussetzung für einen gesunden Schlaf ist. 

Im Umkehrschluss könnte das bedeuten, dass Sex am Morgen – also für gewöhnlich nach dem Schlaf – eher kontraproduktiv ist, weil es vielleicht müde macht und somit den Start in den Tag erschwert. Dem ist aber zum Glück nicht so. Denn Sex führt ebenso zu einer Ausschüttung von Endorphinen, auch als Glückshormone bekannt, die man salopp gesagt zu jeder Tages- und Nachtzeit gut gebrauchen kann. Weil sie den Mann (und die Frau) zufrieden machen und somit ein wirksames Mittel sowohl gegen Stress als auch gegen Unruhe sind, kann Sex auch der ideale Start in einen guten Tag sein. Letztlich muss jeder für sich ausprobieren, wann der beste Zeitpunkt ist. Zur Beruhigung sei gesagt: Einen schlechten Zeitpunkt für Sex gibt es gar nicht.