Bauchumfang – Aussagekräftiger als der Body-Mass-Index

Gewicht (in Kilogramm) geteilt durch die in Quadrat gesetzte Körpergröße (in Metern) – so leicht lässt sich der Body-Mass-Index, kurz BMI, bestimmen. Lange Zeit galt der BMI als die ideale Faustformel zur schnellen Überprüfung des körperlichen Zustands.

Doch ein einfaches Beispiel zeigt, wie irreführend der BMI sein kann. So kommt ein sportlich durchtrainierter Mann -  1,90 Meter groß und 95 Kilogramm schwer -, der muskulös ist und bei einem Bauchumfang  von nur 84 Zentimetern einen regelrechten „Sixpack“ vorweisen kann, auf einen BMI von 26. Ein unsportlicher, ja sogar dicklicher Mann – 1,89 Meter groß und 93 Kilogramm schwer - kommt trotz eines Bauchumfangs von 114 Zentimetern ebenfalls auf einen BMI von 26.

Bauchfett steckt voller Risiken

Ein dicker Bauch birgt gerade für Männer erhebliche Risiken. So wird durch zu viel Bauchfett vor allem der so wichtige Testosteronwert gesenkt. Deshalb hat es sich in der Wissenschaft mittlerweile durchgesetzt, nicht den BMI zu bestimmen, sondern den Bauchumfang zu messen. Mit einem Maßband geht das sogar noch schneller als die BMI-Berechnung - und ist dabei sehr viel aussagekräftiger. 

Das Bauchfett ist das Übel – auf diesen kurzen Nenner lässt es sich bringen. Denn im Bauchfett sind negative Hormone enthalten.  Außerdem können entzündliche Strukturen produziert werden.

Im viszeralen Bauchfett, also im Bauchfett, das sich direkt hinter der Bauchdecke befindet, wird Testosteron aus dem Körper geradezu herausgefischt. Hinzu kommt, dass sich über die  Aromatase, die sich ebenfalls im viszeralen Bauchfett befindet, weibliches Hormon (Östradiol) gebildet wird. Das bedeutet: Zu viel Bauchfett kann bei Männern die Ursache von gleich zwei gefährlichen Entwicklungen sein.  Zum einen senkt es den  Testosteronspiegel, zum anderen fördert es die Zunahme weiblicher Hormone. Letzteres ist mit dem erhöhten Risiko einer Gynäkomastie verbunden, einer Art „weiblicher Brüste“, die sich beim Mann entwickeln können.

So wird der Bauchumfang richtig gemessen

Wenn Sie Ihren Bauchumfang messen wollen, tun Sie dies am besten morgens vor dem Frühstück. Alles, was Sie dafür brauchen, ist ein Maßband. Wenn Sie dieses zur Hand haben, stellen Sie sich mit freiem Oberkörper vor einen Spiegel. Das Maßband wird dann eng um die Taille gelegt – und zwar zwischen die unterste Rippe (Rippenbogen) und die Oberkante des Hüftknochens (Beckenkamm). Befindet sich das Maßband ungefähr auf Höhe des Bauchnabels, haben Sie alles richtig gemacht. Dann den Bauch entspannen, ausatmen und messen – und sich im besten Fall über das Ergebnis freuen!

Welcher Bauchumfang ist noch gesund?

Aber welcher Bauchumfang ist noch gesund, und ab wie vielen Zentimetern sollten aus medizinischer Sicht Gegenmaßnahmen ergriffen werden?

Folgende Grenzwerte wurden festgelegt: Bei europäischen Männern sollte der Bauchumfang 94 Zentimeter nicht überschreiten (bei Frauen: 80 Zentimeter). Jeweils 90 Zentimeter beträgt der Grenzwert bei Männern in Südasien und China (bei Frauen jeweils 80 Zentimeter). Den niedrigsten Grenzwert und zugleich den geringsten Abstand zu den Frauen gibt es bei japanischen Männern mit 85 Zentimetern (Frauen: 80 Zentimeter).

Das metabolische Syndrom

Ein zu großer Bauchumfang kann zu einem metabolischen Syndrom führen, einer Vorläufer-Erkrankung zur Diabetes (Zuckerkrankheit). Außerdem gilt das metabolische Syndrom inzwischen neben dem Rauchen als häufigster Ausgangpunkt für Erkrankungen der arteriellen Gefäße und hier vor allem der koronaren Herzkrankheit.

Wie man merkt, von einem metabolischen Syndrom betroffen zu sein

Folgende Kriterien, die außer einem erhöhten Bauchumfang als Warnsignale gelten, sind:

• Erhöhte Triglyzeridwerte (mindestens 150 mg/dl bzw. 1,7 mmol/l) beziehungsweise eine bereits eingeleitete Behandlung zur Absenkung der Triglyzeride
• Zu niedriges HDL-Cholesterin (Männer weniger als 40 mg/dl bzw. 1,03 mmol/l; Frauen weniger als 50 mg/dl beziehungsweise 1,29 mmol/l) beziehungsweise eine bereits eingeleitete Therapie zur Anhebung des HDL-Cholesterins
• Bluthochdruck (systolisch mehr als 130 mmHg oder diastolisch mehr als 85 mmHg) beziehungsweise eine bereits behandelte Hypertonie
• Erhöhte Nüchtern-Blutglukosespiegel (mehr als 100 mg/dl beziehungsweise 5,6 mmol/l) oder ein bereits diagnostizierter Typ-2-Diabetes 

Sobald zu einem erhöhten Bauchumfang auch noch mindestens zwei dieser vier Kriterien kommen, sollte eine Behandlung erfolgen. Deren vorrangiges Ziel ist eine Reduzierung des Gewichts und somit auch des Bauchumfangs. Parallel dazu können Medikamente helfen, den Bluthochdruck zu senken sowie die Zucker- und Fettstoffwechselstörungen zu beheben.

Bauchfett reduzieren – So geht es

Grundsätzlich ist nach der Diagnose eines metabolischen Syndroms eine Änderung des Lebensstils empfehlenswert. An erster Stelle sind hier regelmäßige körperliche Aktivitäten zu nennen. Bereits eine halbe Stunde am Tag, mindestens dreimal in der Woche, kann zu einer deutlichen Verbesserung der körperlichen Verfassung führen.

Sich mehr zu bewegen, fällt aber ausgerechnet Männern, die unter einem Testosteronmangel leiden, besonders schwer. Denn ein Testosteronmangel, in der Fachsprache Hypogonadismus genannt, macht sich unter anderem durch Symptome wie Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder auch Verlust der Libido bemerkbar. Viele Männer schaffen es deshalb in dieser Situation nicht, den dringenden Rat nach mehr körperlicher Aktivität und einer Umstellung der Ernährung in die Tat umzusetzen, weil ihnen bedingt durch den Testosteronmangel schlicht und einfach die nötige Motivation fehlt.  

Was tun, wenn Sie in der Motivationsfalle stecken?

Wer sich in einer solchen Motivationsfalle befindet, dem kann temporär eine hormonelle Substitutionstherapie helfen, um mehr „Energie“ und „Power“ zu erhalten. Mit Hilfe dieses Schubs fällt eine Änderung des Lebensstils leichter. Zumal es schon reicht, mit – im wahrsten Sinne des Wortes – kleinen Schritten zu beginnen. Hypogonadalen Männern wird beispielsweise empfohlen, nach der Arbeit erst noch einmal eine Runde „um den Block“ zu laufen, oder, noch besser, zu walken. Doch  verursacht durch den Testosteronmangel fehlt es den Betroffenen abends oft an der nötigen Energie, so dass sie statt einer Bewegungsrunde lieber gleich den Platz auf der Couch wählen. Bei den meisten Betroffenen hilft es dann, den Testosteronwert wieder in einen guten Normbereich zu bekommen. Eine positive Kettenreaktion ist die Folge: Weil mehr Kraft und Energie verspürt wird, können die körperlichen Aktivitäten auch umgesetzt werden.

In diesem Zusammenhang ist es wichtig, das nicht nur körperliche Aktivitäten aufgegriffen werden, die grundsätzlich die Ausdauer positiv beeinflussen – also beispielsweise schnelles spazieren gehen (walken), joggen oder Fahrradfahren. Stattdessen ist es sehr wichtig, dass die von einem Testosteronmangel betroffenen Männer auch entsprechende Kräftigungsübungen durchführen, mit denen die Muskulatur zum Wachsen stimuliert wird. Dieses auch Hypertrophie genannte Wachstum der Muskulatur setzt aber wiederum ausreichend Testosteron voraus.

Schon wenig Sport reduziert Bauchfett und gleicht Testosteronmangel aus

Wenn es nicht gelingt, einen Testosteronmangel auszugleichen und zu beheben, kann das – auch trotz sportlicher Aktivitäten - langfristig zu einer Atrophie führen, also zu einem Verlust von muskulärer Masse. Betroffene können aber trotzdem beruhigt sein: Sie müssen nicht täglich ins Fitnessstudio laufen und dort mehrere Stunden an Gewichten und Geräten verbringen. Studien haben gezeigt, dass bereits ein einfaches Programm wie beispielsweise das von uns entwickelte „3x3x3“-Programm völlig ausreicht. „3x3x3“ bedeutet: Drei Mal in der Woche wird eine Trainingseinheit durchgeführt, die jeweils aus drei verschiedenen Übungen besteht, in der Regel aber nicht länger als fünf Minuten (nämlich meistens nur drei Minuten) dauert . Die Veränderungen, die dadurch in der körperlichen Aktivität erreicht werden, scheinen zunächst minimal sein, können aber langfristig zu einer immensen Verbesserung des Gesundheitszustands führen.

Die richtige Ernährung ist zusätzlich entscheidend

Wer außer dem Testosteronmangel vor allem auch dem Bauchfett den Kampf ansagen möchte, sollte unbedingt seine Ernährung umstellen. So sollte man langsam verdauliche Kohlenhydrate und weniger Fett zu sich nehmen. Gut für den Körper sind Vollkornprodukte, frisches Obst (zum Beispiel Äpfel, Aprikosen, Nektarinen, Kiwi, Heidelbeeren), frisches Gemüse (Ausnahmen: Mais und Süßkartoffeln), Fisch (nicht eingelegt) sowie möglichst fettarmes Fleisch. Dringend abzuraten ist von Fertiggerichten, paniertem Fleisch oder auch gesalzenen Nüssen. Grundsätzlich gilt: Ungesättigte Fettsäuren haben einen besonders positiven Einfluss. Als besonders wirksam gelten Omega-3-Fettsäuren, die in Form einer seefischreichenErnährung, in Form von Pflanzenölenwie etwa Leinöl, als Medikamenteoder Nahrungszusatzstoffe konsumiert werden können.

Geeignete Getränke sind Wasser, ungezuckerter Tee und Kaffee. Weniger geeignet sind Fruchtsäfte, Softdrinks, Kakao und Alkohol. Alkohol erhöht die Triglyzeride und den Blutdruck und sollte möglichst gemieden werden, wenn eine Reduzierung des Körpergewichts erreicht werden soll.

Was Sie als Diabetiker beachten müssen

Liegt ein Typ 2 Diabetes mellitusvor, sollte er bei nicht ausreichender Wirkung der Ernährungs- und Bewegungstherapie medikamentös behandelt werden. Gleiches gilt für die Einstellung des Bluthochdrucks

Zu viel Bauchfett kann Erektionsstörungen und Penisschrumpfung verursachen

Ein erhöhter Bauchumfang kann aber nicht nur Anzeichen für ein metabolisches Syndrom sein, sondern sich auch negativ auf die Männergesundheit, und hier konkret auf die erektile Funktion, auswirken. In einer wissenschaftlichen Studie der Deutschen Gesellschaft für Mann und Gesundheit (DGMG) – unter Leitung von Prof. Dr. Frank Sommer - wurden Männer zwischen dem 25.und 50. Lebensjahr untersucht, die einen Bauchumfang von über 102 Zentimeter sowie Erektionsstörungen hatten. Während der zweijährigen Untersuchungsphase achteten die Männer konsequent auf ihre Ernährung und steigerten zudem ihre körperlichen Aktivitäten. So schafften sie es schließlich, nicht nur ihren Bauchumfang in den Normalbereich von maximal 94 Zentimeter zu bringen, sondern waren anschließend auch wieder in der Lage, eine spontane Erektion aufzubauen.

Ein weiteres Problem, das mit einem erhöhten Bauchumfang einhergeht, ist eine Zunahme des sogenannten präsymphären Fettgewebes. Dies führt zu einer optischen Penisschrumpfung. Das bedeutet: Der Penis verliert zwar nicht in Wirklichkeit an Länge, aber dadurch, dass sich mehr Fettgewebe um den Penis lagert, wird dieser versteckt und kann selbst bei guter Erektion nur teilweise wahrgenommen werden. Das kann sowohl vom betroffenen Mann als auch vom Partner als störend empfunden werden – und kann somit ein weiterer Antrieb sein, den Bauchumfang zu reduzieren und manche Gewohnheiten im Leben umzustellen.