Testosteron auf natürliche Weise steigern

Der Lebenswandel hat einen erheblichen Einfluss auf die Testosteron-Produktion. Durch eine Veränderung Ihrer Gewohnheiten und die Beachtung einiger wesentlicher Tipps können Sie Ihre körpereigene Testosteron-Produktion wieder auf Trab bringen.

KrafttrainingKörperliches Training

Am effektivsten ist hier ein hochintensives Intervall-Training. Unsere Studien haben gezeigt, dass kurze Trainingseinheiten im Krafttraining an Gewichten oder ein 20- bis 40-minütiges Lauf-Intervalltraining den Stoffwechsel sehr gut anregen. Nach intensivem Training konnte eine Testosteronspiegelerhöhung von bis zu 40 Prozent im Blut gemessen werden.

In dem Buch Der beste Sex deines Lebens werden Intervall-Trainings-Einheiten, die man zuhause, etwa im Wohnzimmer, durchführen kann, genau beschrieben. Diese speziellen Intervall-Trainingseinheiten haben sowohl einen sehr positiven Effekt auf die penile Infrastruktur (Zusammensetzung des Penisgewebes) als auch auf die zuführenden Blutgefäße. Außerdem haben die allerneusten Studien gezeigt, dass das Intervall-Training auch einen immens positiven Effekt auf den Testosteronhaushalt hat! Sie erfahren zum Beispiel, wie Sie als Einsteiger langsam die Zeiten der Intervalle und die Pausen zwischen den Intervallen steigern, wieviele Wiederholungen bzw. Sätze Sie durchführen sollten und wie Sie die optimale Herzfrequenz errechnen. Damit ist es möglich, Herzfrequenzgesteuert das Beste aus dem individuell angepassten Intervalltraining herauszuholen und auch den Testosteronspiegel entsprechend anzuheben.

Wichtig: Übertreiben Sie es nicht mit dem Training. Wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben oder übergewichtig sind, sollten Sie Ihr Sportprogramm langsam steigern und sich vorab ärztlich untersuchen lassen.

Hinweis: Lange Ausdauereinheiten – wie zum Beispiel ein Training für den Ultra-Marathon – führen eher zum gegenläufigen Effekt, also einer Senkung der Testosteronproduktion. Obwohl diese gut trainierten Männer zumeist auch gut ausgebildete Muskeln haben, können sie an einem Testosteronmangel mit den entsprechenden Symptomen leiden.

Nahrungskarenz

Durch eine Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr können Sie Ihren Testosteronspiegel ebenfalls auf natürliche Weise erhöhen. Wenn Sie ab 18 Uhr abends keine Kohlenhydrate zu sich nehmen – also vor allem auf Lebensmittel mit Zucker und Weißmehl verzichten – erreichen Sie gleich mehrere positive Effekte. Einerseits erhöht dies Ihren Testosteronwert in den morgendlichen Stunden signifikant. Andererseits sorgt eine reduzierte Kalorienzufuhr dafür, dass vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Diese sorgen für eine Regeneration der Körperzellen und regen den Muskelaufbau an.

Reduzierung des Bauchumfanges

Männer, die einen Bauchumfang von über 94 cm haben, können durch gezielte Abnahme des sogenannten schlechten Bauchfetts (viszerales Fettgewebe) ihren Testosteronwert erhöhen. Dies liegt daran, dass das viszerale Bauchfett das Hormon Testosteron in das weibliche Hormon Östradiol umwandelt. Je weniger viszerales Fettgewebe Sie haben, desto weniger Testosteron wird entsprechend umgewandelt. Wenn der Bauchumfang über 102 cm liegt, lässt sich der Testosteronwert besonders effektiv durch eine Gewichtsabnahme steigern.

Vitamin D-Spiegel

Aktuelle wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass ein zu niedriger Vitamin D-Spiegel im Blut auch zu einer Reduktion des Testosteronwertes führen kann. Sonnenlicht kann eine Erhöhung des Vitamin D-Spiegels zur Folge haben. Auch die Einnahme von Vitamin D-Tabletten führt in den meisten Fällen zu einer signifikanten Erhöhung des natürlichen Testosterons.

Stress als Testosteronkiller

Unter Stress schütten Sie das sogenannte Stresshormon Cortisol verstärkt aus. Cortisol sorgt dafür, dass Ihnen kurzfristig mehr Energie zur Verfügung steht. Es ist allerdings auch eine Art Gegenspieler für Testosteron und gleichzeitig schlecht für Ihre Immunabwehr. Durch Abbau von Stress erhöhen sich die Testosteronwerte meist innerhalb kurzer Zeit.

Gesunde Fette

Das Testosteronmolekül besteht biochemisch gesehen aus einer Fett-Formel. Daher ist die Aufnahme von gesunden Fetten, die zum Beispiel in Nüssen oder Avocados enthalten sind, wichtig für Ihren Testosteronhaushalt. 

Guter Schlaf

Ein guter und ausreichender Schlaf ist ebenfalls wichtig für Ihren Testosteronhaushalt. Bei Schlafmangel kommt es selbst bei gesunden jungen Männern zum signifikanten Abfall des Testosteronwertes. Wenn Sie früh am Morgen aufstehen, ist Ihr Testosteronwert am höchsten.

 

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Spezifische Ernährung

Grundsätzlich unterscheidet man den Gesamt-Testosteronwert und das biologisch aktive Testosteron. Doch welcher Wert ist nun entscheidend dafür, wie man sich fühlt, damit beispielsweise das Gehirn oder die Muskulatur am effektivsten versorgt werden? Der Gesamt-Testosteronwert gibt nur an, wieviele Testosteronmoleküle sich im Blut befinden. Das sagt noch nichts darüber aus, ob diese Moleküle sich an die entsprechenden Rezeptoren "andocken" und dementsprechende Informationen an die Zellen weitergeben. Diese Zellen können zum Beispiel im Kopf oder auch in der Muskulatur liegen. Die Testosteronmoleküle im Blut können beispielsweise durch zwei Eiweiße, die auch im Blut vorkommen, "geblockt" werden – dementsprechend können dann diese Testosteronmoleküle nicht ihre Aktivität an den Rezeptoren erfüllen. Daher ist es so wichtig, das biologisch aktive Testosteron zu messen. Um es genau zu nehmen, wird dieses anhand von drei unterschiedlichen Blutparametern errechnet. Es gibt auf der Welt noch keine genauen Laborkits, mit denen sich dieser Wert genau bestimmen lässt.

Die größte Sicherheit bekommt man, indem man die drei Laborparameter (Gesamt-Testosteron, Albumin (als schwacher Testosteronbinder) und SHBG als starker SHBG-Binder) am selben Tag im Blut bestimmen lässt. Anhand dieser drei gewonnen Parameter kann man dann sein biologisch aktives Testosteron errechnen. Dieser Wert sollte nach den internationalen Bestimmungen mindestens bei 0,074 µg/l liegen. Alle Werte unterhalb dieses Bereiches liegen unterhalb der internationalen Normwertgrenze und sind bei entsprechenden Symptomen therapiebedürftig.

Wie wird der Testosteronwert im Blut sonst noch beeinflusst?

Etwas weiter unten wird beschrieben, dass das viszerale Bauchfettgewebe das männliche Königshormon in das weibliche Hormon Östradiol umwandelt. Hierfür verantwortlich ist das Enzym Aromatase. Doch wie kann man durch natürliche Ernährung die Aktivität dieses Enzyms reduzieren?

Eine Möglichkeit besteht darin, zum Mittagessen zwei Hände voll Brokkoli, Blumenkohl oder Weißkohl zu sich nehmen. Darin enthalten sind sekundäre Pflanzenstoffe wie z.B. Indol-3-Carbinol. Ebenso geeignet sind aber auch anderen Kreuzblütler oder grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl. Mit diesen natürlichen Aromatase-Hemmern ist man auf alle Fälle schon mal auf dem richtigen Weg.

Die meisten Nüsse sind ebenfalls reich an einfachen ungesättigten Fettsäuren. Ideal ist es, etwa 200 Gramm Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Cashews oder Erdnüsse über den ganzen Tag verteilt zu essen! Wenn Sie sich für Nüsse als Snack für zwischendurch entscheiden, dann greifen Sie bitte zu ungesalzenen Produkten – die Salzzufuhr muss ja nicht unnötig erhöht werden. Einen positiven Effekt haben auch Sonnenblumenkerne oder Sesamkörner, davon jeweils am besten eine Minihandvoll über den Tag verteilt zu sich nehmen.

Jetzt kommen wir zur größten Geheimwaffe, die das biologisch aktive Testosteron so richtig in die Höhe treibt: Haferflocken. Es gibt eine bestimmte Verbindung im Hafer, die sogenannten Avenacoside. Diese führen dazu, dass man mehr biologisch aktives Testosteron hat! Also am besten jeden Morgen, mindestens fünfmal in der Woche, eine kleine Schüssel mit Haferflocken zu sich nehmen. Zusätzlich wird durch das Essen von Haferflocken das für die Erektion notwendige Stickstoffoxid positiv beeinflusst. Dieses ist wichtig dafür, dass die Blutgefäße genügend Blut transportieren können. Noch besser ist es, Nüsse oder Früchte unter die Haferflocken zu mischen – denn doppelt hält besser.

Wichtig sind auch die bereits erwähnten ungesättigten Fettsäuren (die essentiellen). Das sind die, die vom menschlichen Körper nicht synthetisiert werden können. Ungesättigte Fettsäuren finden sich zum Beispiel im Distel- oder Sonnenblumenöl, aber auch im Hanföl, Sojaöl und in geringem Maße auch im Rapsöl.

Auch wenn der Verzehr von Eiern kontrovers diskutiert wird: Eigelb enthält eine hohe Menge an gutem Cholesterin, dem HDL. Diese Proteine sind außerdem wichtig, um z.B. Ihre Muskulatur – also auch die Potenzmuskulatur– gut aufzubauen.

Grundsätzlich sollte schließlich auch der Zuckerkonsum reduziert werden. Und nicht zu vergessen: Nehmen Sie genügend Vitamin D zu sich: Ihre Bedeutung wird auch durch die neuesten wissenschaftlichen Studien untermauert.

Mentale Beeinflussung des Testosteronhaushaltes

Was machen Sie eigentlich gerade mit Ihrem Körper? Wie viele von Ihnen haben gerade die Arme vor dem Oberkörper verschränkt? Wie viele von Ihnen haben Ihre Beine oder sogar Fußgelenke über Kreuz? Wer von Ihnen sitzt in sich zusammengesunken im Stuhl? Macht sich kleiner als er eigentlich ist? Oder sitzen Sie breitbeinig, wie jemand, der etwas zu sagen hat, groß, aufrecht, vielleicht zurückgelehnt auf Ihrem Stuhl und haben sogar Ihre Hände hinter Ihrem Kopf verschränkt?

Ihre Körperhaltung hat einen gewaltigen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden und darauf, wie Sie wahrgenommen werden. Und natürlich auch auf Ihren biologisch aktiven Testosteronwert. 

Wir haben eine Studie durchgeführt: 31 Männer wurden in einen Raum geführt und  die Testoteron- und Cortisolspiegel wurden bestimmt. Zwei Hormone, die unterschiedlicher kaum sein können. Testoteron, das Königshormon des Mannes, das ihn antreibt, im Bett, im Leben, im Selbstwert. Und dann das zweite, das viel über den Stress verrät und müde, kränklich und abgeschlagen macht: Cortisol.

Unsere Studienteilnehmer haben im Anschluss zwei verschiedene Posen eingenommen:

  1. Mit verschränkten Armen hinterm Kopf und ganz dreist die Füße auf dem Tisch.
  2. Zusammengesunken wie ein Häufchen Elend, die Schultern nach vorn gezogen.

Was glauben Sie? Wie sah es mit dem Testosteron aus?

Bei der ersten Pose – der mit den verschränkten Armen hinterm Kopf – stieg das Testosteron in nur drei Minuten im Durchschnitt um mehr als das Doppelte an und Cortisol reduzierte sich.Bei der zweiten Pose - Zusammengesunken wie ein Häufchen Elend – passierte alles genau umgekehrt. Das Stresshormon, Cortisol stieg stark an.

Kennen Sie ein Medikament, das innerhalb von wenigen Minuten einen so starken Einfluss auf Ihren Körper hat? Das dazu führt, dass Sie sich besser, stärker, energiegeladener fühlen? Es ist so einfach: Ihre Haltung hat Einfluss auf Ihre Hormone und darauf, wie Sie sich fühlen.

Was machen Sportler, wenn Sie gewonnen haben? Sie reißen die Arme in die Höhe, machen sich groß, schreien vielleicht sogar vor Glück. Es ist wie im Tierreich. Wer Angst hat, rennt ums Überleben. Wer stark ist, zeigt das auch gern. Bei den Primaten haben die Alphatiere hohe Testosteronspiegel und niedrige Cortisolspiegel. Primaten-Forscher haben herausgefunden, dass die Alphatiere die höchsten Testosteronspiegel und die niedrigsten Cortisolspiegel haben. Sinkt der Testosteronspiegel des Alphatiers, verliert dieses häufig die Alphaposition. Je tiefer ein Tier in der Hierarchie angesiedelt ist, desto höher ist sein Cortisolspiegel.

Machen Sie sich also die Haltung des Siegers zunutze und lernen Sie das Posen.Wie genau Sie ihre mentale Stärke verbessern können, erfahren Sie im Buch Der beste Sex deines Leben.

Übrigens: Gewisse Chemikalien können ebenfalls zu einer Senkung des Testosteronspiegels führen

Produkte, die Phthalsäureester/Phthalate enthalten, senken den Testosteronspiegel sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Phthalate sind die sogenannten „Weichmacher“, die zum Weichmachen von Plastikprodukten verwendet werden. Verwendung finden Phthalate zum Beispiel in Duschvorhängen, in Verpackungen für Nahrungsprodukte, in Spielzeug, Kunststoff-Flaschen und manchmal auch in Shampoos und Seifen.

Auch Bisphenol-A (BPA) führt zu einer Verringerung des Testosteronspiegels. BPA ist der Ausgangsstoff bei der Synthese polymerer Kunststoffe. Beschichtungen von Konservendosen, Lacke, Farben und Klebstoffe können BPA enthalten. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass Arbeiter, die regelmäßig mit diesem Stoff in Kontakt waren, erniedrigte Testosteronwerte aufweisen. Diese führte bei den untersuchten Personen mehrheitlich zu Erektionsstörungen, weniger Lust auf Sex, Abgeschlagenheit und Müdigkeit.

Testosteronersatztherapie: Nebeneffekte und Risiken

Eine Testosteronersatztherapie kommt häufig bei Männern zum Einsatz, deren Körper nicht mehr in der Lage ist, ausreichend eigenes Testosteron zu produzieren. Dieser Zustand und einhergehende definierte Symptome werden in der Medizin als Hypogonadismus bezeichnet.

Man unterscheidet dabei Ursachen, die vom Gehirn gesteuert sind (bspw. Störungen von Drüsen im Gehirn, die für die Testosteronproduktion im Hoden zuständig sind) und Störungen in der Hodenfunktion. Diese führen dazu, dass der Mann nicht mehr in der Lage ist, genügend eigenes Testosteron zu produzieren. Je nach Studie nimmt die Testosteronproduktion ab dem 30., spätestens ab dem 40. Lebensjahr, ab. Der Verlust an Testosteron kann dazu führen, dass die betroffenen Männer über Müdigkeit, Abgeschlagenheit und /oder sexuelle Probleme klagen. Wenn der Testosteronwert durch eine Therapie angehoben wird, kommt es häufig nach Wochen bzw. Monaten zu einer signifikanten Verbesserung der Symptome.

Doch es gibt auch Nebenwirkungen. Bei der Verwendung von Testosterongel können Hautirritationen auftreten. Das Gel enthält Reduktionsverstärker, die dafür sorgen, dass das Testosteron über die Haut aufgenommen wird. Außerdem kann es zu einem vermehrten Haarwachstum am Körper, zu einer Veränderung der Anzahl der roten Blutkörperchen oder zu einer Gewichtszunahme kommen. In seltenen Fällen haben Männer eine sogenannte Gynäkomastie, das ist eine Veränderung in der Brustregion. Oder sie verspüren eine Hypersensibilität bzw. ein Unwohlsein in der Mamillen-Region, also im Bereich der Brustwarzen. Gar nicht mal so selten sind außerdem Veränderungen der Haut, teilweise tritt sogar Akne auf.

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