Grundlagen der richtigen Ernährung

Die entscheidende Regel heißt: „Von allem etwas und von Obst und Gemüse etwas mehr!“ 

Jede Mahlzeit sollte im Idealfall bestehen aus

• 50% Kohlenhydraten
• 30 % Proteinen
• 20 % Fetten

Es gibt weder eine Standardkost noch eine Idealmenge für die Kalorienzufuhr, da die Menschen und die individuellen Bedürfnisse zu unterschiedlich sind. Die beste Diät oder Ernährung ist eine richtig zusammengesetzte Ernährung mit eher geringem Kaloriengehalt. Ihre gesundheitsfördernde Wirkung kann und sollte durch Sport unterstützt werden.

Grundregeln für die richtige Ernährung

• Essen Sie 3-5-mal täglich frisches Obst und Gemüse in unterschiedlicher Form (z. B. Orangensaft, Spargel, Äpfel, Fruchtjoghurt etc.)
• Meiden Sie den regelmäßigen Konsum von Fertigprodukten (z. B. Tiefkühlpizza)
• Kaufen Sie hochwertige und frische Nahrungsmittel (z. B. Fisch, Saisongemüse)
• Trinken Sie reichlich Wasser, Milch, Saft oder Tee, über den Tag verteilt etwa 2-3 Liter
• Essen Sie Fleisch und Wurst, aber nicht mehr als 2-3mal wöchentlich
• Essen Sie reichlich Ballaststoffe und rohe Beilagen (z. B. Salat, Leinsamen)
• Lassen Sie sich Zeit beim Essen

Kalorien und Altern - Weniger ist mehr!

Man weiß durch Studien, dass eine Kalorienreduktion oder sogar leichtes Hungern den Alterungsprozess verzögert. Als Modetrend ist sogar im Gespräch, eine Abendmahlzeit in der Woche komplett ausfallen zu lassen, um den Alterungsprozess aufzuhalten (Dinner Cancelling). Gesichert ist, dass die Todesrate durch Herz-Kreislauferkrankungen mit dem so genannten Body Mass Index (BMI) dort korreliert, wo dieser Übergewicht anzeigt.

Ziele einer gesunden Männerernährung

• Erhalt von körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit durch aktives, eigenverantwortliches Gesundheitsverhalten.
• Wach und konzentriert den Arbeitsalltag bewältigen mit der richtigen work-life-balance.
• Beitrag zur Gesunderhaltung durch Vermeidung von Risikofaktoren – zum Beispiel für Herz-Kreislauferkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck), Diabetes oder Übergewicht.
• Stabilisierung des Blutzuckerverlaufs garantiert gleichbleibendes Wohlbefinden

Probleme der Männerwelt

• Zu hohe Energieaufnahme durch Überschätzung des individuellen Verbrauchs: Da wachsen nicht die Muskeln, sondern meist der Bauch.
• Fleisch/Fleischwaren: Durch geschlechtsspezifische Gewohnheiten sind die Portionsgrößen meist zu groß.
• Beim Obst und Gemüseverzehr besteht Nachholbedarf
• Auf Trinkauswahl achten: mehr Wasser/Saftschorlen, dafür weniger Softdrinks und Alkohol.

Männer haben einen speziellen Nährstoffbedarf. Um diesen bedarfsgerecht zu decken, sollte der Fokus vor allem auf Energie, Eiweiß und Vitalstoffe liegen. Das gilt nicht nur für die Ernährung in der Freizeit, sondern ganz besonders auch für die Ernährung am Arbeitsplatz. Tipps, Beratung und Unterstützung von ärztlicher Seite können bei der Umsetzung hilfreich sein. 

Die richtige Ernährung im Büro

Das Problem

Erhöhter Bedarf an Vitalstoffen, um den ganzen Tag leistungsfähig zu bleiben und abends nicht völlig ausgelaugt zu sein, bei gleichzeitig sehr moderatem Energiebedarf.

Das Ziel

Vermeidung eines ernährungsbedingten Leistungsabfalls mit Konzentrationseinbußen, Vermeidung von Heißhungerattacken und von Gesundheitsrisiken (z.B. Herz- und Kreislauferkrankungen, Diabetes mellitus, Adipositas).

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Die richtige Ernährung im Außendienst

Das Problem

Moderater Energiebedarf durch langes Sitzen, unregelmäßige Arbeitszeiten, Termindruck, Flüssigkeitsmangels, fehlender Durst, Austrocknung durch Klimaanlagen.

Das Ziel

Erhalt der Konzentrationsfähigkeit, Wachbleiben bei Langstreckenfahrten, Vermeidung von Blutzuckerschwankungen, Gesunderhaltung.

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Die richtige Ernährung bei der Schwerarbeit in der Industrie

Das Problem

Erhöhter Bedarf an Nährstoffen, überdurchschnittlich hoher Energiebedarf, hoher und oft schwer zu deckender Flüssigkeitsbedarf bei zeitweise hohen Arbeitstemperaturen.

Das Ziel

Richtige Ernährung bei überdurchschnittlich hohem Energie- und Nährstoffbedarf, Vermeidung von Arteriosklerose, rheumatischen Erkrankungen etc. durch hohe Belastung.

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Die richtige Ernährung bei der Schwerarbeit am Bau

Das Problem

Termindruck, wenig geeignete Pausenplätze, hoher Flüssigkeitsbedarf bei zeitweise extremen (hohen und auch niedrigen) Außentemperaturen, Auswärtsübernachtungen mit wenig ausgewogener Ernährung.

Das Ziel

Senkung des Unfallrisikos, Erhalt der Leistungsfähigkeit und der Gesundheit, Vermeidung von Folgeerkrankungen durch Fehlernährung und Überbelastung.

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Quelle:Deutsche Gesellschaft für Mann und Gesundheit e.V.