Gesunde Ernährung im Büro
Probleme, die auftreten können
- Gerade bei Bürotätigkeiten besteht ein erhöhter Bedarf an Vitalstoffen, um den ganzen Tag leistungsfähig zu bleiben und abends nicht völlig ausgelaugt nach Hause zu kommen.
- Der Energiebedarf ist eher moderat.
- Ein männlicher Büroangestellter benötigt nur etwa 2.200 bis 2.400 kcal pro Tag.
- Der Energiebedarf wird in der Regel überschätzt.
Ihr Ziel
- Vermeiden eines ernährungsbedingten Leistungsabfalls: Denn der geht zumeist mit Konzentrationseinbußen einher.
- Vermeiden von Heißhungerattacken.
- Rechtzeitig gegen Gesundheitsrisiken wie Herz- und Kreislauferkrankungen, Diabetes mellitus oder Adipositas angehen.
Säulen für Ihre Ernährung im Büro
- Bevorzugen Sie Lebensmittel mit niedriger Energiedichte bei gleichzeitig hoher Nährstoffdichte – wie Gemüse, Obst, mageres Fleisch, Molkereiprodukte, vollwertige Getreideprodukte.
- Mehrere Mahlzeiten – über den Tag verteilt – sorgen für eine gleichmäßige Leistungskurve.
- Das optimale Mittagessen ist reich an hochwertigem Eiweiß (Fisch, Fleisch, Molkereiprodukte, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen).
- Gemüse und Obst (mindestens „fünf am Tag“): Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe machen wach, verbessern die Konzentrationsfähigkeit und auch die Stimmungslage, und sie beruhigen die Nerven und geben Schwung.
- Durch moderate Portionsgrößen fällt man nicht in ein Leistungstief.
- Ausreichend Flüssigkeit – am besten sind kalorienarme Getränke – gleichen die oft trockene Raumluft aus.
Tipps für gesunde Ernährung, wenn Sie einer Tätigkeit im Büro nachgehen
Essen Sie jeden Mittag eine Gemüse- oder Salatbeilage, wählen Sie für den Salat ein fettarmes Dressing!
Essen Sie abwechslungsreich – Fleisch, Fisch, Vegetarisches, Eintöpfe, Salatteller!
Lieber Obst oder Joghurt zum Nachtisch als Sahnepudding.
Intelligent Snacken: Packen Sie Joghurt, Obst, Nüsse, Kürbiskerne für Zwischendurch ein!
Etablieren eines zuckerfreien Vormittags ohne Schoko & Co., keine Süßigkeiten-Schublade.
Verzichten Sie in Besprechungen auf die »Meeting-Kekse«! Besser: Obst- und/oder Gemüsekorb.
Wählen Sie Fitmacherfette! Pflanzenöle wie Raps- oder Olivenöl, mindestens einmal wöchentlich fettreichen Fisch essen.
Pausenzeiten einhalten – Zeit zum Essen nehmen! Mittagspause nicht zum Checken der privaten Mails oder für private Telefonate nutzen (und schon gar nicht für dienstliche Gespräche)! Wer keine Pause macht, dem drohen Leistungstiefs und Erschöpfung.
Viel trinken zur Unterstützung der Kopfarbeit: Füllen Sie direkt nach dem Austrinken Ihr Glas wieder auf! Wasser, stark verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte und Kräutertee sind bestens geeignet. Moderater Umgang mit den Wachmachern Kaffee und Tee.
Quelle: Tipps der Deutschen Gesellschaft für Mann und Gesundheit e.V. für den Berufsalltag
