Gefährliches Bauchfett beim Mann loswerden - So geht's

Wer Fettdepots abbauen will, muss nicht hungern. Wer sich bewusster ernährt und mehr bewegt, kann seine Fettdepots leicht abbauen. 

Welche Lebensmittel haben welche Wirkung?

Wer abnehmen und ein paar Kilos loswerden möchte, sollte natürlich auf die Kalorien achten, die er täglich zu sich nimmt – und auch darauf, dass sein Körper täglich in die Lage versetzt wird, möglichst mehr als die zugeführten Kalorien auch wieder zu verbrennen. Doch es gibt noch viele weitere Nahrungsbestandteile und auch Verhaltensweisen, die bei der Gewichtsabnahme und ganz konkret bei der Fettverbrennung helfen können.

Allen voran mit Ballaststoffen ist eine beachtliche Wirkung zu erzielen. Denn Lebensmittel, die besonders viele Ballaststoffe enthalten, machen nicht nur deutlich länger satt, sondern regen auch den Stoffwechsel an. Als beste Lieferanten von Ballaststoffen gelten Vollkornprodukte, aber auch Obst, Gemüse (Kartoffeln!) und Nüsse.

Einen eher schlechten Ruf, wenn es ums Abnehmen geht, haben Kohlenhydrate – wobei hier differenziert werden muss. Selbst bei den sogenannten Low-Carb-Diäten wird die Zufuhr von Kohlenhydraten ja nicht komplett auf null gesetzt, sondern lediglich stark reduziert. Zum einen ist eine Menge von bis zu 100 Gramm am Tag völlig bedenkenlos. Zum anderen gibt es nun einmal viele Lebensmittel, die sowohl viele Kohlenhydrate als auch viele Ballaststoffe enthalten. Das bedeutet: Wer zum Beispiel Nudeln oder Reis komplett von seiner persönlichen Speisekarte streicht, reduziert damit zwar seine Kohlenhydrate, aber eben auch die Ballaststoffe. Der Ausweg aus dieser vermeintlichen Zwickmühle heißt: auf qualitativ hochwertige Lebensmittel setzen! Bei Nudeln können dies etwa die Vollkornnudeln sein.

Weitere Tipps in diesem Zusammenhang

Ideal sind Beeren – wie Schwarze Johannisbeeren, Blaubeeren oder Himbeeren. Denn sie enthalten verhältnismäßig viele Ballaststoffe, jedoch nur wenig Kohlenhydrate. 

Auch Mandeln und Walnüsse sollten bei (oder zwischen) den Mahlzeiten eine Rolle spielen. Sie sind sowohl reich an Ballaststoffen als auch an Vitamin E, Proteinen und ungesättigten Fettsäuren. Auf ungesättigte Fettsäuren sollte ganz grundsätzlich beim Essen geachtet werden, denn sie unterstützen die Fettverbrennung.

Grundsätzlich muss jedem klar sein, dass es nicht nur den einen starren Lösungsweg beim Abnehmen gibt. Gefragt ist vielmehr ein Mix an Maßnahmen. Wer ausschließlich auf seine Ernährung achtet, sich gleichzeitig aber vor allzu viel Bewegung drückt, der wird deutlich länger auf ein mögliches Erfolgserlebnis warten müssen. Wer hingegen seinen Speiseplan etwas umstellt und zusätzlich auch noch gezielte Übungen (beispielsweise Krafttraining) absolviert, der hat gute Chancen, sich nicht nur von einem vorhandenen Übergewicht zu entledigen, sondern auch konkrete Ziele wie eine Reduzierung des Bauchumfangs zu erreichen.

Ein weiterer Nahrungsbestandteil, der die mit auf den Abnehm-Speiseplan gehört, ist Eiweiß. Ähnlich wie die Ballaststoffe fördern auch Eiweiße den Stoffwechsel. Viele Eiweiß-Produkte enthalten zwar auch viele Kalorien. Doch das gute bei fast allen dieser Lebensmittel ist, dass ein Drittel der in klassischen Eiweiß-Produkten (Thunfisch, Hühnchen, fettarmer Joghurt, Hüttenkäse) enthaltenen Kalorien sofort vom Körper verbrannt werden können. 

Bei den Fetten muss differenziert werden: es gibt gute und schlechte!

Schlechte Fette sind zum Beispiel in Sahne und Butter sowie in den meisten Fleisch- und Wurstwaren enthalten. Wer seinem Bauchfett den Kampf abgesagt hat, sollte sich hier zügeln. Gute Fette können dem Körper vor allem durch hochwertige Pflanzenöle sowie Nüsse oder auch Avocados zugeführt werden. Der Mix, der es an dieser Stelle also „machen“ kann: Zum Anbraten des Fleischstücks nicht auch noch fettige Butter verwenden, sondern mal zum Kokos- oder Sonnenblumenöl greifen.

Die Rolle des Blutzuckerspiegels

 Anders als bei den Fetten kann beim Zucker leider nicht „gut“ und „schlecht“ unterschieden werden: Wer abnehmen möchte, für den ist Zucker fast immer schlecht. Zwar ist Zucker ein guter und vor allem kurzfristiger Energie-Lieferant. Doch vom täglichen Kalorienbedarf sollten höchstens fünf Prozent in Form von Zucker aufgenommen werden. Wer (zu viel) Zucker vermeiden möchte, muss beim Studieren der Inhaltsangaben diverser Produkte jedoch aufpassen. Denn auch hinter Begriffen wie Glukose, Glukosesirup oder Fruktose verbirgt sich eine künstliche und damit ungesunde Süßung. Eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit der Ernährung und einer möglichst optimalen Fettverbrennung spielt der sogenannte Blutzuckerspiegel. Er gibt den Glucose-Anteil im Blut an. Glucose gilt zwar als wichtigster Energielieferant für das menschliche Gehirn – doch wenn der Blutzuckerspiegel insgesamt und auch noch auf Dauer zu hoch ist, kann dies weitreichende negative Folgen für die Gesundheit haben.

Kurz- und mittelfristig kann ein erhöhter Blutzuckerspiegel den Stoffwechsel erschweren – langfristig kann er zu Diabetes Typ 2 („Zuckerkrankheit“) führen. Hintergrund ist, dass durch einen erhöhten Blutzuckerspiegel der Körper dazu gezwungen wird, sozusagen als „Gegenmaßnahme“ Insulin auszuschütten. Insulin erschwert aber wiederum die Fettverbrennung. Dazu ein klassisches Beispiel: Viele greifen, wenn sie der Heißhunger packt, zu einem Schokoriegel. Davon abgesehen, dass so ein schneller Snack nicht sehr lange satt macht: Durch den vielen Zucker, der darin enthalten ist, schnellt der Blutzuckerspiegel geradezu in die Höhe – mit der Folge, dass sich diese soeben aufgenommenen Kalorien nur schwer wieder abbauen lassen. Deshalb ist es deutlich sinnvoller, seine Mahlzeiten gut zu planen und für zwischendurch lieber auf Obst oder Gemüse zurückzugreifen.

Auf die Uhrzeit kommt es an

Beim richtigen Essen spielt aber nicht nur die Art der konsumierten Lebensmittel eine wichtige Rolle, sondern auch der Zeitpunkt, wann das geschieht. Grundsätzlich kann man sich Folgendes vorstellen: Die Fettverbrennung und der Abbau von Kalorien im Körper funktioniert deutlich besser, wenn sich der Mensch sozusagen im aktiven Tages-Modus befindet. Umgekehrt heißt das: Je mehr sich der Körper bereits im passiven Nacht- beziehungsweise Schlaf-Modus befindet, desto schwieriger sind diese Prozesse. Für die Ernährung bedeutet das: Die Chips und die Schokolade, die abends gemütlich vor dem Fernseher genascht werden, sind nicht nur wegen ihres hohen Anteils an Fett und Zucker ungesund, sondern auch, weil dem Körper kaum noch „aktive“ Zeit verbleibt, um diese späte Mahlzeiten zu verarbeiten und die einzelnen Inhaltsstoffe zu verbrennen.

Eine ähnliche negative Wirkung geht von Alkohol aus. Besser als das „Bier zum Einschlafen“ ist zum Beispiel Grüner Tee. Denn in Grünem Tee sind viele sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, durch die die Fettverbrennung unterstützt wird. Weiterer Effejt: Die Bitterstoffe des Grünen Tees lassen den Körper mehr Wärme produzieren. Dies hat zur Folge, dass der Stoffwechsel angekurbelt wird. Achtung: Weil Grüner Tee auch etwas Koffein enthält, kann der Konsum unmittelbar vor dem Schlafengehen mitunter problematisch sein.

Kampf dem Übergewicht – Tipps fürs richtige Training

Wer festgestellt hat, dass sein Bauchumfang zu groß ist und deshalb ein bisschen von seinem Bauchfett loswerden will, sollte aber nicht nur sein Verhalten in Bezug auf Essen und Trinken überprüfen. Denn Übergewicht ist oft auch die Folge von mangelnder Bewegung.

Wer erreichen möchte, dass gezielt am Bauch die Fettverbrennung einsetzt, dem sei ein gezieltes Krafttraining empfohlen. Ideal ist zudem ein Training, bei dem auch die Muskeln gefordert und gefördert werden.

Grundsätzlich gilt aber: Jede Form von Bewegung ist hilfreich. Es muss ja nicht gleich die tägliche Joggingrunde sein. Auch der kleine Spaziergang in der Mittagspause oder das Treppensteigen statt dem Benutzen des Aufzugs ist bereits gut für die Gesundheit. Für Noch-nicht-Geübte ist es ratsam, sich einen bestimmten Plan für die Woche vorzunehmen – beispielsweise eine Mischung aus Übungen, die auch im heimischen Wohnzimmer gemacht werden können, sowie aus Bewegung jeglicher Art an der frischen Luft.

Eine interessante Rolle in Bezug aufs Abnehmen spielt Stress. Grundsätzlich ist Stress ja fast nie gut – mal abgesehen von „positivem Stress“, der zumindest auch schon mal Endorphine freisetzen kann, durch die das Immunsystem gestärkt wird. Was die Fettverbrennung betrifft, sind aber unterschiedliche Auswirkungen von Stress möglich. So wirkt sich dauerhafter Stress im Leben negativ auf die Durchblutung des Darms aus – eine starke Gewichtsabnahme kann die Folge sein. Ein „gesundes“ und damit auch nachhaltiges Abnehmen ist das aber freilich nicht. Häufiger ist aber ohnehin der gegenteilige Effekt: Wer viel Stress hat, lebt fast automatisch ungesünder. Mahlzeiten werden unregelmäßig beziehungsweise auch noch spät am Abend eingenommen; beim verzehrten Essen handelt es sich oft um Dinge, die sich schnell zubereiten lassen (Fast Food). Hinzu kommt der medizinische Prozess, dass durch Stress vermehrt Cortisol produziert wird. Cortisol ist zwar ein lebenswichtiges Hormon, und bei einem Mangel an Cortisol fühlen sich die meisten Menschen schwach. Doch wenn es – etwa durch Stress – zu einem erhöhten Cortisol-Spiegel kommt, besteht unter anderem die Gefahr von Schlafproblemen, was wiederum schlecht für den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ist.

Warum kann zu viel Bauchfett gefährlich werden?

Dass es von Vorteil ist, im Leben auf seine Gesundheit zu achten, weiß eigentlich jeder. Doch lässt sich Gesundheit auf irgendeine Weise messen? In diesem Zusammenhang macht auch oft der Begriff vom „Wohlfühlgewicht“ die Runde. Sprich: Ein paar Kilogramm über einem gewissen Durchschnittswert sind schon okay, solange die Seele nicht darunter leidet.

Nun, das ist zwar nicht ganz falsch – aber ebenso ist es irreführend, sich an einem Durchschnittswert wie dem Body-Mass-Index (BMI) zu orientieren. Sowohl bei Menschen mit vielen Muskeln kann der BMI völlig irreführend sein als auch bei dickeren Menschen, die ihre Körperfülle bei der BMI-Berechnung mit der Körpergröße rechnerisch ausgleichen können.

Als deutlich aussagekräftiger gilt das Messen des Bauchumfangs. Als Grenzwert in Europa gilt bei Männern ein Bauchumfang von 94 Zentimetern (bei Frauen sind es 80 Zentimeter). Mehr zum Thema finden Sie hier. 

Warum ist ein dicker Bauch gefährlich?

Der sprichwörtliche „Bierbauch“ bei Männern ist nicht nur nicht schön, sondern auch gefährlich. So gehen von zu viel Fett am Bauch (Bauchfett) gleich mehrere Risiken aus: Der so wichtige Testosteronwert wird gesenkt – und es können entzündliche Strukturen produziert werden.

Zu viel Bauchfett kann auf Dauer auch Bluthochdruck verursachen – vor allem dann, wenn sich zum „Problem Übergewicht“ auch noch ein kontinuierlicher Mangel an Bewegung kommt. Aber genau das ist nun einmal der berühmte Teufelskreis: Übergewicht macht träge – doch ohne Bewegung und die damit verbundene Fettverbrennung nehmen das Bauchfett und damit auch der Bauchumfang (und das Übergewicht) immer nur noch weiter zu.

Deshalb: Nicht nur ans Essen und die täglichen Mahlzeiten denken, sondern auch überlegen, mit welchen Übungen im Laufe der Woche etwas für die Gesundheit getan werden kann.

Kampf dem Bauchfett – Unterschiede bei Frauen und Männern

Weil Männer in der Regel über mehr Muskeln (Muskelmasse) verfügen als Frauen, ist auch der tägliche Bedarf an Kalorien etwas höher (Männer: 2200; Frauen: 1900). Ein weiterer Unterschied besteht darin, dass sich bei Männern das Fett bevorzugt im Bereich von Bauch und Brust ansiedelt, während bei Frauen der Po sowie Hüfte und Beine als „Problemzonen“ gelten.

Wenn es darum geht, überschüssige Kilos loszuwerden und deshalb ganz konkret die Fettverbrennung an bestimmten Körperstellen in Gang zu setzen, muss auch Folgendes beachtet werden: Bei Frauen handelt es sich überwiegend um subkutanes Fett, das nicht automatisch in den Stoffwechsel eingebunden ist. Männer hingegen haben das Glück, mehrheitlich über viszerales Fett zu verfügen, das als „stoffwechselaktiv“ gilt.